鉄分の多い食品ランキング![妊娠後期の鉄分摂取方法]

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」って何?

ヘム鉄:肉や魚などから摂れる鉄分のこと

非ヘム鉄:野菜・大豆などなどから摂れる鉄分のこと

 

ヘム鉄はレバーなど食べにくい食材に含まれていることが多く、妊娠中は野菜に含まれる非ヘム鉄で鉄分を補うほうがより安全です。

 

ただし、ヘム鉄のほうが吸収率が高く、非ヘム鉄ではほとんど鉄分を補えないので、非ヘム鉄のみで鉄分を摂取しようという方は特に注意が必要です。

 

鉄分の体内吸収率

ヘム鉄の吸収率:23〜28%

非ヘム鉄の吸収率:1〜5%

 

〈ヘム鉄〉の多い食品ランキング(100g当たり)

順位 食品名 100gあたりの含有量
干しエビ 15.1mg
豚レバー 13.0mg
鶏レバー 9.0mg
  カツオ 8.0mg
  ハマグリの佃煮 7.2mg
  アサリ 7.0mg
  レバーペースト 6.5mg
  シジミ 5.3mg
  ワカサギ 5.0mg
  牛レバー 4.0mg

ヘム鉄は主にレバーと魚介に多く含まれており、毎日食べるには難しい食品が多いかもしれません。妊娠中は特に摂取が難しい食材が多いでしょう。上記の食品より食べやすい食材では、牛もも肉にも若干(2.3mg)含まれています。

 

ヘム鉄で鉄分を補うメリット

吸収率が高い(吸収率:23%〜28%)

 

ヘム鉄で鉄分を補うデメリット

妊婦さんには摂取しにくい食品が多い

毎日の食事に取り入れるには扱いづらい

 

〈非ヘム鉄〉の多い食品ランキング(100g当たり)

順位 食品名 100gあたりの含有量
あおのり 74.8mg
ひじき 55.0mg
きくらげ 35.2mg
  焼きのり 11.4mg
  ごま 9.9mg
  切り干し大根 9.7mg
  大豆 9.4mg
  高野豆腐 9.4mg
  きな粉 9.2mg
  パセリ 7.5mg

上記よりは少量になりますが、カットわかめ、昆布、いんげん豆などにも含まれています。上記の数値はあくまでも「100gあたり」に含まれる鉄分量。焼きのりは1枚3gですから、青のりや焼きのりを1日100g以上食べるのは現実的ではありません。

 

非ヘム鉄であれば、鉄分を多く含み、ある程度まとまった量を食べられる食品が良いでしょう。上記ベスト10の中で言えば、ひじき切り干し大根高野豆腐がレシピも豊富ですし、食べやすいですね。

 

非ヘム鉄で鉄分を補うメリット

妊婦さんでも摂取しやすい食品が多い

調理しやすい

 

非ヘム鉄で鉄分を補うデメリット

吸収率が悪い(吸収率:1%〜5%)

 

食品だけで鉄分を十分に補うのは難しい・・・

食事で鉄分を補おうとするのは大切ですが、吸収率が悪いので食事だけはなかなか難しいのがこの鉄分の厄介なところです。

 

食事だけで補う場合、例えばホウレンソウであれば、約1kgを食べなれければいけません。

 

鉄分の多いレバーであっても、約200g食べなければいけませんし、レバーに含まれるビタミンAの過剰摂取は胎児に影響がでてしまうため、多くの量をとるのは危険です。

 

このように食事だけでは、とても効率が悪く辛い思いをしなければいけませんので、サプリを摂取することをおすすめします。

 

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妊娠中の貧血はとっても危険!

妊娠中の貧血は「妊娠貧血」と呼ばれ、多くの人が経験するものです。理由としてはもちろん赤ちゃんに優先して栄養が送られるためです。

 

鉄分は一般的にも取りづらい成分で、日ごろから必要摂取量に足りていない人が多いので、妊娠中はさらに貧血になりやすくなってしまうのです。

 

貧血の状態は、鉄分不足によって全身に酸素がいきわたらなくなり、だるさやめまいが表れ、ひどいときは意識を失ってしまいます。

 

そうなると一大事で、胎児にも十分な酸素が送られなくなり未熟児や虚弱児になる可能性が高くなります。それを防ぐためには、毎日の食事でしっかりと鉄分を摂取しなければいけません。

 

「貧血」と診断されたら、日々の鉄分摂取量に十分注意しましょう。病院でもお願いすれば鉄剤を処方してもらえるはずです。

 

妊娠中は普段の2倍の鉄分が必要

一般的な成人女性の鉄分の必要量は、10.5gです。しかし、妊娠をすると一気に跳ね上がり21.0mgの鉄分が必要になります。単純に妊娠していないときの2倍は必要になるということ。

 

また妊娠時期によっても摂取量が変わります。妊娠初期は8.5mgと普段よりも少なく、妊娠中期?後期になると21.0mgが必要になってきます。

 

妊娠中はいつもよりもかなり食事などに気を付けなければいけません。サプリメントを活用して、出来るだけ手軽に、そして安全に鉄分を摂取できる環境を作りましょう。

 

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あなたに宿った大切な命のために、しっかりとした対策を練って、毎日を健康的に過ごしたいですね。

 

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