妊娠中でも安心してとることのできる鉄分の多い食品とは?

鉄分の多い食品とは

鉄分の多い食品と聞かれて思い浮かべるものの代表的なものがレバーですよね。レバーには鉄分が多く含まれさらにヘム鉄と呼ばれる吸収率の高い鉄分なので、貧血予防にも最適な食品です。

 

しかし、ヘム鉄と呼ばれる鉄分は動物性の食品に多く含まれており、比較的カロリーが高く、妊娠中はお腹の赤ちゃんにも影響を与えてしまう危険性があります。

 

なので、ダイエット中の方や妊娠中の人は、野菜に多く含まれる非ヘム鉄と呼ばれる鉄分をとるようにしましょう。吸収率が低いですが、ビタミンCやたんぱく質を一緒にとることによって吸収率を上げることができます。

 

また、カロリーも少なく、胎児にも影響が出ないので、たくさん食べても心配がいりません。

 

 

非ヘム鉄で鉄分を補うのは大変

鉄分の多い野菜と聞くとホウレンソウを思い浮かべるかもしれませんが、実はホウレンソウは100g中0,9mgとそれほど多く含まれていません。

 

成人男性で10mg、女性で12mgが1日に必要な鉄分とされているので、ホウレンソウでは1・食べてもまだ足りません。

 

妊娠中であればさらにおよそ2倍の鉄分をとらなくてはいけませんので、とてもではありませんがそんなに多くは食べられません。

 

さらに吸収率が悪いので、食品い含まれるすべての鉄分を吸収できるのではなく、2%から5%なので、さらに多くの量が必要になります。

 

なので、必ずたんぱく質とビタミンCと一緒にとることを意識しましょう。または、サプリメントに頼るのも1つの手です。

 

 

非ヘム鉄の多い食品とは

野菜であればホウレンソウやパセリ、小松菜などの野菜が比較的多く、果物であれば、プルーンや干しブドウラズベリーが優秀です。

 

そして穀類であれば、アマランサスというヒユ科の疑似雑穀が9.4mgととても多く、身近な物であればスパゲティやマカロニ、ライ素パンが1.4mgと穀類の中では多い方です。

 

海藻にも非ヘム鉄は多く含まれており、ヒジキや青のり、味付け海苔が鉄分を多く含んでいます。特に海苔であれば毎日食べることも比較的楽な食材だと思います。

 

これらの食品にさらにたんぱく質とビタミンCの多いものを組み合わせれば、吸収率の低い非ヘム鉄でも充分な量を摂取できるのではないでしょうか。

 

 

避けるべき食品もある

基本的に食物繊維を多く含む食品は避けましょう。便秘などの解消には役立ちますが、鉄分をとるという意味では吸収を邪魔してしまうので、鉄分をとるのが目的のときは、食物繊維を多くとらないようにしましょう。

 

また、飲み物であればタンニンが多く含まれているコーヒーやお茶もできるだけ避けるようにしましょう。

 

非ヘム鉄は吸収率も悪く効率の悪いような気がするかもしれませんが、料理にすると合わせやすい食品が多く存在するので、実際にはそれほど苦にはなりません。

 

体にもいい健康的な食品も多いので、この機会に食生活の乱れを治すのもいいかもしれませんね。特に妊娠中の方は生まれてくる赤ちゃんのためにも、影響のあるものは避けるようにしましょう。

 

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